Yaz saati uygulaması başladığında ve saatler ileri alındığında saat farkı jet lag benzeri bir duyguya neden olabilir.
Saatler ileri giderken ve yaz saati uygulaması başlarken bir saatlik uykuyu kaçırma ve bu değişikliğe nasıl uyum sağlanacağı kaygısı yaşanabilir.
Genellikle bir saat önemsiz bir süre gibi görünür, ancak bu minimum kayıp bile sorunlara neden olabilir. Vücut saatindeki bu zorlu değişimin sağlık açısından önemli sonuçları olabilir.
İleriye sıçramak genellikle geriye doğru düşmekten daha zordur. Neden?
İnsanlarda doğal iç vücut saati ritmi 24 saatten biraz daha uzun olma eğilimindedir, bu da her gün uyku programlarımızı geciktirme eğiliminde olduğumuz anlamına gelir. Böylece “ileriye doğru sıçramak” vücudun doğal ritmine aykırıdır. Doğuya seyahat etmenin neden olduğu hafif bir jet gecikmesi vakasına benzer – bu durumda zaman kaybedersiniz ve o gece daha erken bir saatte uykuya dalmakta güçlük çekersiniz.
Zaman değişikliği nedeniyle teknik olarak sadece bir saat kaybedilmesine rağmen, bozulan uyku ritmi nedeniyle uyku yoksunluğu miktarı günlerce sürer ve çoğu zaman insanları programın dışına atarak kümülatif uyku kaybına yol açar.
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Çocuk Hastanesi’nde bir uyku değerlendirme merkezi yönetiyoruz ve düzenli olarak uyku kaybı ve dış zamanla senkronize olmayan dahili saatlerle uğraşan hastalarla görüşüyoruz. Deneyimlerimiz bize, her baharda meydana gelen zaman kaymasına mümkün olduğunca hazırlanmanın önemli olduğunu göstermiştir.
İleriye doğru sıçrayarak uyku kaybı, sadece işteki uykululukla değil, aynı zamanda iş kazalarındaki artışla da ilişkilendirilmiştir.
Uyku kaybının sonuçları değişir
Birçok çalışma, uyku yoksunluğu ile ilişkili kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon riskinin arttığını göstermiştir. İş kazaları arttıkça trafik kazaları da artıyor. Ergenler genellikle okula gitmek için zamanında uyanmayı daha zor bulurlar ve dikkat ve okul performansında zorluklar yaşayabilir veya zihinsel sağlık sorunları kötüleşebilir.
Bu uyku kaybı ve vücut saati zamanlamasındaki değişiklikle başa çıkmak için yapılması gereken bir şey var mı?
Elbette. İlk adım, farkındalığı artırmak ve bu sorunla mücadele etmek için bilginin gücünü kullanmaktır. İşte kendinizi yaklaşan hafta sonuna hazırlamak için bazı hızlı ipuçları.
- Bir “uyku borcu” ile başlamayın. Her yıl saat değişikliğine kadar sizin ve ebeveyn iseniz çocuğunuzun düzenli olarak yeterli uyku aldığından emin olun. Çoğu yetişkin, yeterince performans göstermek için günde yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Çocukların yaşlarına bağlı olarak farklı uyku gereksinimleri vardır.
- Saat değişikliğine hazırlanın. Saat değişiminden önceki hafta her gece 15 ila 20 dakika erken yatmak – ve ebeveynler için çocuklarınızı yatırmak – idealdir. Daha erken bir uyanma saatine sahip olmak, daha erken uyumanıza yardımcı olabilir. Saat değişikliğinden önceki gün, Cumartesi günü alışılmış olandan bir saat daha erken uyanmaya çalışın. Uyku programınızda önceden herhangi bir değişiklik yapamadıysanız, saat değişikliğine daha kolay uyum sağlamak için hafta içi ve hafta sonları çok tutarlı bir uyanma saati ayarlayın.
- Işığı kendi yararınıza kullanın. Işık, iç vücut saatini ayarlamak için en güçlü işarettir. Gün ışığından yararlanma saatinden önceki hafta daha erken kalkmaya başladığınızda, uyandığınızda kendinizi parlak ışığa maruz bırakın. Sabah saatlerinde saatler değiştikten sonra doğal ışığın sınırlı olduğu bir yerde yaşıyorsanız, vücut saatinize daha erken uyanması için sinyal vermek için parlak yapay ışık kullanın. Sezon ilerledikçe, güneş günün erken saatlerinde yükseldiği için bu daha az sorun olacaktır.
- Geceleri, parlak ışığa ve özellikle elektronik medya ekranlarının yaydığı mavi ışığa maruz kalmayı en aza indirin. Bu ışık, vücut ritminizi değiştirebilir ve iç saatinize ertesi gün daha geç uyanması için sinyal verebilir. Cihazlarınız izin veriyorsa, akşamları ekranlarını karartacak ve daha az mavi ışık verecek şekilde ayarlayın.
- Bazı coğrafi bölgelerde, yatmadan önce odanızın ne kadar güneş ışığı aldığına bağlı olarak, yatmadan önce odayı karartan perdelerin olması yararlı olabilir. Doğal sabah ışığının uyku-uyanıklık döngünüzü ayarlamasına izin vermek için sabahları perdeleri açtığınızdan emin olun.
- Gündüz ve akşam aktivitelerinizi dikkatlice planlayın. Saat değişikliğinden önceki gece, kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi gevşemenize yardımcı olabilecek rahatlatıcı aktivitelerle kendinizi iyi bir gece uykusuna hazırlayın.
- Sabahları veya günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Gün içinde evin veya ofisinizin hemen çevresinde olsa bile yürüyüş yapın.
- Uyku yoksunluğu iştahı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve şekerler için can atmayı artırabileceğinden, protein ağırlıklı bir kahvaltıyla başlamayı düşünün.
- Öğleden sonra kafein kullanmayı bırakın. Günün geç saatlerinde kafein kullanımı uykuya dalmakta güçlük çekebilir ve hatta uykunun bölünmesine neden olabilir.
- Yetişkinler, yatmadan önce o şarabı reddedin. Şarap ve diğer alkol türleri de uykuyu bozabilir.
- Ebeveyn veya bakıcıysanız, yeni zamana uyum sağlayan çocuklarınıza karşı sabırlı olmaya çalışın. Uyku yoksunluğu tüm aileyi etkiler ve bazı çocuklar saat değişikliğine alışmakta diğerlerinden daha zorlanır. Daha sık erimeler, sinirlilik ve dikkat ve odaklanma kaybı fark edebilirsiniz. Akşamları daha sessiz, elektronik ortamdan uzak zaman ayırın. Bu değişiklikle başa çıkmakta zorlanan küçük çocuklar için öğleden sonra erken saatlerde 20 dakikalık kısa bir şekerleme düşünün.
Uykuya öncelik vermek, kısa vadede ve yıllar içinde karşılığını verir. İyi bir gece uykusu, tüm yıl boyunca verimli ve tatmin edici bir gün için gerekli bir bileşendir.
Tarafından yazılmıştır:
- Deepa Burman – Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi Eş Direktörü ve Pediatri Doçenti, Pittsburgh Üniversitesi
- Hiren Muzumdar – Pediatrik Uyku Değerlendirme Merkezi Direktörü, UPMC Pittsburgh Çocuk Hastanesi, Pittsburgh Üniversitesi
Bu makale ilk olarak The Conversation’da yayınlandı.